Kiloya göre özel diyet

Diyet Haberleri Diyet Yazarı
sponsorlu reklam

Kiloya göre özel diyet listeleri, Sağlıklı bir şekilde zayıflamak isteyenler için diyetisyenlerin önerdiği Kiloya göre özel diyetler. Kiloya göre özel diyet için yaş grubu 15 – 48 yaş arası geçerlidir. Gelişim çağındaki çocuklar, şeker hastaları, sağlık sorunları olan kişiler bunları denememeli.

Tam kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise;

Temel diyet: Bir günde 1200 kalori.
Dağılım: Yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 40 protein, yüzde 20 yağ.
Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 2-3 yemek kaşığı), kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta, çiğ ve haşlanmış sebze.

Tam kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise;

Temel diyet: Bir günde 1200–1500 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ.
Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 2,5- 4 yemek kaşığı), kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve, kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta, çiğ veya haşlanmış sebze.

Tam kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise;

Temel diyet: 1600–1800 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ
Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein, 35 veya 40 gram yağ (3-4 yemek kaşığı), listeden 2 adet meyve, 1 nişasta, çiğ ve haşlanmış sebze.

Kilonuz 79’un üzerinde ise;
Temel diyet: 1800 veya 2200 kalori
Dağılım: %40 karbonhidrat, % 40 protein, %20 yağ.
Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein, 40 veya 49 gram yağ ( 4–5 yemek kaşığı); 2 adet meyve, 1 nişasta, çiğ veya haşlanmış sebze.
En iyi Protein Kaynakları

Aşağıdakilerin her biri 28 gr = Aksi belirtilmezse 7 gram protein. Yağlı olanlar, yağ payının bir parçası olarak hesaplanmalıdır.

Sığır eti ( yağsız)
Tavuk göğsü, baharatlı, derisiz veya ızgara
Hindi göğsü, baharatlı, derisiz veya ızgara
Yumurta akı (2), Yağsız hamburger eti, Levrek, Mavi balık, Deniztarağı, Morina balığı, Kalkan gibi yassı balık, Istakoz, Uskumru, Somon balığı, Sardalya, Karides, Ton balığı, konserve
Az yağlı peynir
Yağsız peynir
Ricotta peynir, yağsız ( 7 gram veya 28 gr protein)
Soya burgeri ( ½ burger = 7 gram veya 28 gr protein)
Tofu ( 85 gram )
Mozzarella peyniri, yağsız
Su ile karıştırılmış protein tozu ( ortalama = 20 gram veya 85 gr )

Süt, yoğurt ve süzme peynir kullanılabilir fakat karma yiyeceklerdir. Protein ve karbonhidrat içerirler ve ne kadar içerdiklerini öğren mek için etiketlerini okuyun.

Karbonhidrat Grupları 1:

Pişirilmiş veya Çiğ Sebzeler, Baklagiller

Hepsi 40 kalori veya daha az kalori içermektedirler. Her gün en azından 5 porsiyon yemeyi tercih edin:

Yeşil veya kuru fasulye, Brüksel lahanası, Karnabahar, Yeşillik, Bir lahana çeşidi, Pırasa, Mantar, Soğan, Ispanak, Şalgam, Lahana, Kereviz, Yeşil ve kırmızıbiber,  Turp, Domates, Havuç ( 1 bütün ), Kuşkonmaz, Barbunya(1/4 tabak), Brokoli, Lahana, doğranmış, Bezelye ( ¼ tabak), Patlıcan, Barbunya ( ¼ tabak), Mercimek ( ¼ kâse), BamyaBezelye ( 1/3 tabak),  Pazı, Şalgam yeşilleri, Kabak, Bambu, Salatalık, Bezelye, Karışık salata
Karbonhidrat Grubu 2: Meyveler

Her porsiyon, 100 kalorinin altında (25 gram).
Elma ( 1 adet küçük veya orta boy), Böğürtlen ( 1 kâse), Üzüm ( 1), Kivi ( 1), Kayısı ( 1), Çay üzümü ( 1 tabak), Kiraz (10–20), Bir dilim Kavun, Nektari (1), Portakal (1), Armut (1), Erik (2), Çilek ( 1 tabak), Karpuz ( 1 tabak), Şeftali (1), Ananas (1 tabak), Ahududu ( 1 tabak), Mandalina (1)

Karbonhidrat Grubu 3: Nişastalılar

Bir günde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın. Kişisel cevap değişebilir; bu gruptan bazı insanlar ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar. En iyi sonuç için, doğru bilgileri öğrenin, vücudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun.
Aşağıdaki porsiyonların her biri yaklaşık olarak, 100 kaloridir.( 25 gram karbonhidrat)
Yulaf ezmesi ( veya herhangi 7 çeşit sıcak tahıl çeşidi) ( 1 tabak pişirilmiş)
Lifli- soğuk gevrek ( 1 tabak)
Tatlı patates ( 1 adet orta boy)
Pirinç ( esmer, beyaz) ( ½ tabak pişirilmiş)
Pirinç keki (2)
Fırında Patates ( ½ orta boy)

Yağlar: Etinizdeki, balığınızdaki, kümes hayvanları seçimizde yağ miktarına dikkat edin. Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir.

Verilen miktarlar yaklaşık olarak 100 veya daha az kaloridir.( 10 gram yağ)
Badem tereyağı ( 1 yemek kaşığı)
Badem ( ½ gr veya 10 badem)
Badem, kıyılmış ( 3 yemek kaşağı)
Zeytinyağı ( 2/3 yemek kaşığı)
Kanola yağı ( 2/3 yemek kaşığı)
Fıstık ezmesi ( 1 yemek kaşığı)
Ayçiçeği tohumu ( ½ gr )
Zeytin ( 10 veya 12 tane büyük ve yeşil)
Ceviz ( ayıklanmış, 2–4)

Tavsiye: Hem egzersizde hem de diyette, kendini adamış olmakla ve saplantılı olmak arasında bir farklılık vardır. Diyetteki kalori ve yüzdeler hakkında çok saplantılı olmayın. Bunlara dikkat edin fakat kendinizi aşırı kaptırmayın. Bunları genel talimatlar olarak düşünün, sert kurallar olarak değil. Kendinizi Forma sokmanız içinde Isınma hareketleri ile vücudunuzu çalıştırmanız gerekir.

Sosyal Ağlarda Paylaş

“Kiloya göre özel diyet” üzerine 5 yorum

  1. meryem dedi ki:

    yararlı bilgiler içeriyor ama net bi bilgi alabilirmiyim kiloya göre özel diyet hakkında ben 29 yaşındayım 1.65 boyunda 76 kiloyum ne gibi bir diyet yapmam gerekir? sağlığımı riske atmamam lazım

  2. tülay dedi ki:

    mükemmel bilgiler kiloya göre diyet sağolun

  3. fatoş dedi ki:

    bana uygun bir diyet listesi

  4. hülya dedi ki:

    faydalı tavsiyeleriniz için teşekkürler

  5. sedef dedi ki:

    kiloya göre zayıflama haberiniz için teşekkürler

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir